다이어트 하면서 체중만 봤는데, 체지방률이 더 중요하다고 하더라. 퍼센트 계산기로 내 체지방률이 정상인지 확인해봤다.
체지방률이란
체중 중 지방이 차지하는 비율이다. 70kg인데 체지방이 14kg이면 체지방률은 14÷70×100 = 20%다. 같은 체중이라도 체지방률이 다르면 건강 상태가 다르다.
정상 체지방률 기준
남성: 15-20%가 정상, 10-15%면 운동 좀 하는 사람, 10% 미만은 보디빌더급. 25% 이상이면 비만. 여성: 20-25%가 정상, 30% 이상이면 비만. 여성이 남성보다 기준이 높다.
체지방률 측정 방법
인바디 같은 체성분 분석기가 가장 정확하다. 헬스장이나 보건소에서 무료로 측정해주는 곳도 많다. 집에서는 스마트 체중계로 대략적인 수치를 볼 수 있다.
체중보다 체지방률
같은 70kg이라도 체지방률 15%와 25%는 완전히 다른 몸이다. 다이어트 목표를 체중이 아니라 체지방률로 잡는 게 더 정확하다. 퍼센트 계산으로 목표 체지방률에 맞는 체지방량을 계산해보자.
체지방률 측정 방법들
인바디 같은 체성분 분석기가 가장 편하다. 집에서는 체지방 체중계로 대략 측정 가능. 퍼센트 계산기로 목표 체지방률까지 빼야 할 지방량을 계산할 수 있다. 현재 체중 × (현재 체지방률 - 목표)가 감량 목표다.
체지방률 vs BMI
근육이 많은 사람은 BMI가 높아도 체지방률은 낮다. 건강을 평가하려면 두 지표를 함께 봐야 정확하다. 운동하는 사람일수록 체지방률이 더 중요하다.
체지방 감량과 근육 증가를 동시에 하려면 단백질 섭취가 중요하다. 체중 1kg당 1.5~2g 단백질을 목표로 하자. 운동과 식단 둘 다 신경 써야 결과가 나온다.