컵라면 영양성분표에 나트륨 1800mg, 일일권장량 90%라고 써있다. 이거 한 개 먹으면 하루 나트륨 거의 다 먹는 건데, 제대로 해석하는 법을 정리했다.
일일권장량(DV) 기준
한국 기준 나트륨 일일권장량은 2,000mg이다. 90%면 1,800mg이니까 맞다. 퍼센트 계산기로 1800 ÷ 2000 × 100 = 90%임을 확인할 수 있다. 그런데 WHO 권장량은 2,000mg 미만, 한국인 평균 섭취량은 3,000mg 이상이다. 이미 초과 섭취 중인 거다.
1회 제공량의 함정
영양성분표는 1회 제공량 기준이다. 과자 한 봉지가 2회 제공량이면, 표시된 퍼센트의 2배를 먹는 거다. 나트륨 30%라고 써있어도 봉지 다 먹으면 60%다. 제공량 확인이 중요하다.
나트륨과 소금 환산
소금의 40%가 나트륨이다. 나트륨 1,000mg은 소금 2,500mg(2.5g)에 해당한다. 퍼센트 계산기로 나트륨 × 2.5를 하면 소금량이 나온다. 하루 소금 5g 이하가 권장인데, 나트륨으로는 2,000mg다.
고나트륨 음식 피하기
국물 요리가 나트륨 폭탄이다. 짬뽕 한 그릇에 3,000mg 이상, 김치찌개도 2,000mg 넘는다. 국물을 남기면 나트륨 섭취를 30~50% 줄일 수 있다. 외식할 때 싱겁게 해달라고 하는 것도 방법이다.
저나트륨 목표 설정
현재 하루 3,500mg 섭취 중이라면 2,000mg까지 약 43% 줄여야 한다. 한 번에 줄이기 어려우니 매주 10%씩 줄여보는 식으로 단계적 접근이 현실적이다.
하루 나트륨 관리 팁
아침에 섭취량을 적게 가져가면 점심, 저녁에 여유가 생긴다. 퍼센트 계산기로 한 끼 섭취량이 일일 권장량의 몇 %인지 계산하면서 관리해보자. 50%가 넘으면 다음 끼니는 싱겁게 먹어야 한다.