러닝머신에서 목표 심박수 구간이 나오는데, 최대 심박수의 60~70%가 지방 연소 구간이라고 한다. 이게 정확히 어떤 강도인지, 어떻게 계산하는지 정리했다.
최대 심박수 계산
가장 간단한 공식은 220 - 나이다. 30세면 최대 심박수 190bpm이다. 더 정확한 공식은 208 - (0.7 × 나이) = 30세 기준 187bpm. 퍼센트 계산기로 여기에 목표 퍼센트를 곱하면 목표 심박수가 나온다.
목표 심박수 구간
최대 심박수 190bpm 기준으로 60%는 114bpm, 70%는 133bpm이다. 지방 연소 구간은 114~133bpm. 유산소 심폐 강화는 70~85%(133~162bpm). 85% 이상은 무산소 구간이다.
카르보넨 공식 (더 정확함)
목표 심박수 = ((최대 심박수 - 안정시 심박수) × 목표%) + 안정시 심박수. 안정시 심박수가 70bpm인 30세가 60% 강도면: ((190-70) × 0.6) + 70 = 142bpm이다. 퍼센트 계산기로 중간 계산을 하면 정확한 값을 구할 수 있다.
지방 연소 vs 칼로리 소모
60~70% 강도에서 지방 연소 비율이 가장 높지만, 총 칼로리 소모는 고강도가 더 크다. 같은 시간 운동하면 80% 강도가 더 많은 칼로리를 태운다. 목적에 따라 강도를 조절하자.
스마트워치 활용
실시간 심박수를 보면서 목표 구간을 유지하면 효과적이다. 너무 힘들면 강도를 낮추고, 여유로우면 올린다. 운동 후 평균 심박수가 목표 구간에 있었는지 확인하자.
지속 가능한 운동
너무 힘든 강도는 오래 못 간다. 주 3회 60% 강도로 꾸준히 하는 게 주 1회 90%보다 효과적이다. 퍼센트 계산기로 현재 심박수가 목표 범위 안에 있는지 실시간 체크하면서 운동하자.