스마트워치로 수면을 측정해봤더니 수면 효율 78%라고 나왔다. 이게 좋은 건지 나쁜 건지, 수면 효율의 의미와 개선 방법을 찾아봤다.
수면 효율이란
침대에 누워있는 시간 중 실제로 잔 시간의 비율이다. 8시간 누워서 6시간 잤으면 75%다. 퍼센트 계산기로 (실제 수면 시간 ÷ 침대 시간) × 100을 계산하면 나온다. 정상은 85% 이상, 90% 이상이면 좋은 편이다.
수면 효율이 낮은 이유
잠들기까지 오래 걸리거나(입면 지연), 중간에 자주 깨거나(수면 중 각성), 새벽에 일찍 깨는 경우다. 각각의 원인에 따라 대처법이 다르다. 스마트워치 데이터로 어느 부분이 문제인지 파악할 수 있다.
수면 효율 높이는 방법
1) 잠이 올 때만 눕기 - 침대에서 뒤척이는 시간을 줄인다. 2) 기상 시간 고정 - 주말에도 같은 시간에 일어난다. 3) 낮잠 제한 - 20분 이상 자지 않는다. 4) 카페인 오후 2시 이후 금지.
자극 조절 요법
침대는 오직 수면과 성관계만을 위해 사용한다. 20분 내 잠이 안 오면 침대에서 나와 다른 활동을 하다가 다시 졸릴 때 눕는다. 퍼센트 계산기로 매일 수면 효율을 기록하면 개선 추이를 확인할 수 있다.
언제 병원에 가야 할까
수면 효율이 70% 미만이 2주 이상 지속되면 불면증을 의심해야 한다. 코골이나 무호흡이 있다면 수면클리닉 검사를 추천한다. 수면다원검사를 받으면 정확한 진단이 가능하다.
수면 일기 작성
매일 취침/기상 시간, 수면 효율을 기록하면 패턴이 보인다. 퍼센트 계산기로 주간 평균 수면 효율을 계산하고 목표 85% 이상을 유지해보자. 개선되는 추세가 보이면 동기부여가 된다.