"10kg 빼겠다"보다 "체중의 10% 감량하겠다"가 더 현실적인 목표라고 하더라. 퍼센트 계산기로 내 목표를 설정해봤다.
체중의 5-10% 감량이 현실적
전문가들은 첫 목표로 현재 체중의 5-10% 감량을 권장한다. 80kg이라면 4-8kg. 이 정도만 빼도 건강 지표가 개선된다고 한다.
내 감량 목표 계산
현재 체중 75kg에서 10% 감량 목표라면? 75×0.1 = 7.5kg 감량. 목표 체중은 67.5kg이다. 퍼센트 계산기로 바로 나온다.
단계별 목표 설정
처음부터 20% 감량을 목표로 하면 포기하기 쉽다. 먼저 5% 달성하고, 그 다음 5% 더. 작은 성공 경험이 동기부여가 된다.
감량 속도도 퍼센트로
건강한 감량 속도는 주당 체중의 0.5-1% 정도다. 80kg이면 주 0.4-0.8kg. 이보다 빠르면 요요 올 확률이 높다. 계산기로 적정 속도를 확인하자.
체중 감량 속도 권장치
주당 0.5~1kg, 즉 체중의 0.5~1% 감량이 건강한 속도다. 70kg이면 주 0.35~0.7kg. 퍼센트 계산기로 목표 체중까지 몇 주 걸리는지 계산해보자. 10kg 감량은 최소 10~20주가 필요하다.
요요 방지 전략
급격한 감량은 요요가 온다. 월 2~3% 감량을 목표로 천천히 빼는 게 장기적으로 유지하기 쉽다. 근육 유지하면서 지방만 빼는 게 핵심이다.
감량 목표는 현실적으로 세우자. 한 달에 5kg 이상 빼려고 하면 건강에 무리가 가고 요요도 온다. 3개월 계획으로 천천히 접근하는 게 성공 확률이 높다.
다이어트 정체기가 오면 운동 강도를 바꿔보자. 같은 운동만 하면 몸이 적응해서 효율이 떨어진다. 새로운 자극이 필요하다.